Mennyi fehérje kell valójában? A számok a hype mögött

Ha megnézed egy joghurt hátulján a címkét, azt látod, hogy a fehérje referenciabeviteli értéke napi 50 gramm. Ez a szám az Európai Unió címkézési szabályából származik, és teljesen legális. Csak nem rólad szól.

Ez a bejegyzés arról szól, hogy honnan jön ez az 50 gramm, miért nem elég a legtöbb edző embernek, és hogyan juss el egy olyan számhoz, ami tényleg a tiéd.

Honnan jön az 50 gramm

Az 1169/2011/EU rendelet XIII. melléklete rögzíti azokat a referenciabeviteli értékeket, amelyeket a gyártók a címkére nyomtathatnak. Egy elméleti átlagos felnőttre vonatkoznak, 8 400 kJ / 2 000 kcal napi energiabevitel mellett. A fehérje ebben 50 gramm.

Fontos megérteni, mi ez pontosan: címkézési szabvány, nem személyre szabott ajánlás. Azért létezik, hogy két különböző termék adata összehasonlítható legyen ugyanazon a skálán. Soha nem is arra készült, hogy megmondja, neked mennyi kell.

A tényleges élettani minimum ennél alacsonyabb, és testsúlyhoz kötött. Az EFSA a felnőttekre 0,83 g/testsúlykilogramm populációs referenciabevitelt ad. Egy 65 kg-os embernél ez körülbelül 54 gramm. Ez az a mennyiség, ami megelőzi a hiányt — nem az, ami mellett a legjobban működsz.

Ez a különbség a legtöbb félreértés forrása. A „hiányt megelőző“ és az „optimális“ nem ugyanaz a szám, és a címke az elsőhöz van közelebb.

Mit mond a mozgás

Amikor rendszeresen edzel, két dolog változik. Több izomfehérje bomlik le, amit újra fel kell építeni, és ha kalóriadeficitben vagy, a szervezeted szívesebben nyúl az izomhoz energiáért.

A sporttáplálkozási szakirodalom — beleértve a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) állásfoglalásait — nagyjából egységes tartományt ad:

Helyzet	Fehérje (g/testsúlykilogramm)
Ülő életmód, nincs edzés	0,8–1,0
Rendszeres edzés, súlytartás	1,4–1,8
Izomépítés	1,6–2,0
Kalóriadeficit edzés mellett	1,8–2,2
Agresszív diéta, versenyfelkészítés	2,2–2,6

Egy 65 kg-os nő, aki hetente négyszer edz és testzsírt szeretne csökkenteni, valahol 117 és 143 gramm között van. A címke szerinti 50 gramm ennek alig a harmada.

Miért éppen deficitben a legtöbb

Ez tűnik a legkevésbé intuitívnak: kevesebbet eszel, de több fehérjét. Pedig logikus.

Deficitben a szervezetnek energiát kell valahonnan előhozni. A zsír a cél, de az izom is elérhető forrás. A magasabb fehérjebevitel két dolgot tesz: jelzést ad az izomépítés fenntartására, és jóllakottságot ad, ami mellett a deficit egyáltalán tartható.

Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy két ember ugyanannyi kalórián drámaian más eredményt kaphat. Aki napi 60 gramm fehérjét eszik, sok súlyt veszít — és annak jelentős része izom. Aki 130 grammot eszik, lassabban veszít a mérlegen, de szinte kizárólag zsírt. Három hónap múlva teljesen más testet visznek haza ugyanabból a diétából.

Hogyan számold ki a sajátodat

1. Vedd a testsúlyodat kilogrammban. Ha jelentős túlsúlyod van, a becslés pontosabb, ha a céltestsúlyoddal számolsz, nem a jelenlegivel — a zsírszövetnek nincs fehérjeigénye.
2. Válaszd ki a soraidat a fenti táblázatból. Ha nem tudod eldönteni, kezdd 1,6 g/kg-mal. Ez a legtöbb edző embernek jó kiindulópont.
3. Szorozz. Ez a napi célod grammban.
4. Oszd el a napra. Étkezésenként 25–40 gramm reális, és a szakirodalom szerint az elosztás jobb, mint egyetlen nagy adag.

A makrószámoló ezt a számítást elvégzi, és a szénhidrátot meg a zsírt is beállítja mellé.

Amit érdemes észben tartani

Nincs olyan bizonyíték, hogy ezekben a tartományokban a fehérje káros lenne egészséges veséjű felnőtteknél. Ez a félelem egy vesebetegeknek adott ajánlás félreértelmezéséből ered, és a szakirodalom nem támogatja.

Ha viszont veseproblémád van vagy volt, ez nem rád vonatkozik. Ilyenkor a fehérjebevitel orvosi kérdés, és a kezelőorvosod számai felülírják ezt a bejegyzést.

Az is igaz, hogy a fehérje nem varázsszer. 130 gramm fehérje nem hoz eredményt olyan étrendben, ami összességében túl sok energiát ad, és nem pótolja az alvást vagy a következetességet. Csak az egyik változó — de az egyik, amit a legtöbb ember alábecsül, és a legkönnyebb javítani.

Egy gyakorlati megjegyzés

Amikor a klienseimmel átnézzük, mit esznek, a fehérje szinte mindig a legnagyobb rés. Nem azért, mert nem próbálkoznak, hanem mert a címkén lévő 50 gramm mellett úgy tűnik, minden rendben van.

Ha egyetlen dolgot változtatsz ennek a bejegyzésnek az alapján, az legyen ez: számold ki a saját számodat, aztán nézd meg egy hétig, hol vagy hozzá képest. A különbség általában meglepő.