Câte proteine ai nevoie de fapt? Cifrele din spatele hype-ului

Dacă te uiți pe spatele unui iaurt, vezi că valoarea de referință pentru proteine este de 50 de grame pe zi. Cifra vine din regulile de etichetare ale Uniunii Europene și este perfect legală. Doar că nu e despre tine.

Articolul ăsta explică de unde vine acel 50 de grame, de ce nu e suficient pentru majoritatea celor care se antrenează, și cum ajungi la o cifră care e cu adevărat a ta.

De unde vin cele 50 de grame

Anexa XIII a Regulamentului (UE) nr. 1169/2011 stabilește valorile de referință pe care producătorii le pot tipări pe etichetă. Se aplică unui adult mediu teoretic, la un aport de 8 400 kJ / 2 000 kcal pe zi. Proteinele sunt fixate la 50 de grame.

E important să înțelegi exact ce este asta: un standard de etichetare, nu o recomandare personalizată. Există ca să poți compara două produse diferite pe aceeași scală. N-a fost niciodată gândit să îți spună de cât ai tu nevoie.

Minimul fiziologic real e mai mic și e legat de greutatea corporală. EFSA dă pentru adulți un aport de referință de 0,83 g pe kilogram de greutate. Pentru o persoană de 65 kg, asta e aproximativ 54 de grame. Aceea e cantitatea care previne o deficiență — nu cea la care funcționezi cel mai bine.

Diferența asta e sursa majorității confuziilor. „Previne deficiența“ și „optim“ nu sunt aceeași cifră, iar eticheta e mult mai aproape de prima.

Ce schimbă antrenamentul

Când te antrenezi regulat, două lucruri se schimbă. Se descompune mai multă proteină musculară, care trebuie reconstruită, iar dacă ești în deficit calorico, corpul apelează mai ușor la mușchi pentru energie.

Literatura de nutriție sportivă — inclusiv pozițiile oficiale ale Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN) — dă un interval destul de consecvent:

Situație	Proteine (g/kg greutate corporală)
Sedentar, fără antrenament	0,8–1,0
Antrenament regulat, menținere	1,4–1,8
Creștere musculară	1,6–2,0
Deficit caloric cu antrenament	1,8–2,2
Dietă agresivă, pregătire de concurs	2,2–2,6

O femeie de 65 kg care se antrenează de patru ori pe săptămână și vrea să reducă grăsimea corporală se află undeva între 117 și 143 de grame. Cele 50 de grame de pe etichetă sunt abia o treime.

De ce cel mai mult tocmai în deficit

Asta pare cel mai puțin intuitiv: mănânci mai puțin, dar mai multe proteine. Și totuși e logic.

În deficit, corpul trebuie să scoată energie de undeva. Grăsimea e ținta, dar mușchiul e o sursă la fel de disponibilă. Un aport mai mare de proteine face două lucruri: transmite semnalul de a menține masa musculară și dă sațietate, fără care deficitul nu se poate susține deloc.

În practică, asta înseamnă că doi oameni la același număr de calorii pot obține rezultate dramatic diferite. Cine mănâncă 60 de grame de proteine pe zi pierde multă greutate — și o parte semnificativă e mușchi. Cine mănâncă 130 de grame pierde mai lent pe cântar, dar aproape exclusiv grăsime. După trei luni pleacă acasă cu două corpuri complet diferite, din aceeași dietă.

Cum îți calculezi propria cifră

1. Ia-ți greutatea în kilograme. Dacă ai un surplus important de greutate, estimarea e mai precisă dacă folosești greutatea-țintă, nu cea actuală — țesutul adipos nu are nevoi proteice.
2. Alege-ți rândul din tabelul de mai sus. Dacă nu te poți decide, începe cu 1,6 g/kg. E un punct de plecare bun pentru majoritatea celor care se antrenează.
3. Înmulțește. Aceea e ținta ta zilnică în grame.
4. Împarte-o pe zi. 25–40 de grame per masă e realist, iar literatura arată că distribuirea e mai bună decât o singură porție mare.

Calculatorul de macronutrienți face acest calcul și îți stabilește și glucidele și grăsimile alături.

Ce merită ținut minte

Nu există dovezi că proteinele în aceste intervale ar fi dăunătoare pentru adulții cu funcție renală normală. Teama asta vine din interpretarea greșită a unei recomandări făcute pentru pacienții cu boală de rinichi, iar literatura nu o susține.

În schimb, dacă ai sau ai avut probleme renale, asta nu ți se aplică. Atunci aportul de proteine e o chestiune medicală, iar cifrele medicului tău au prioritate față de articolul ăsta.

E la fel de adevărat că proteinele nu sunt o soluție magică. 130 de grame de proteine nu produc rezultate într-o dietă care oferă în total prea multă energie și nu compensează lipsa somnului sau a consecvenței. Sunt doar una dintre variabile — dar una pe care majoritatea o subestimează și care e cel mai ușor de corectat.

O observație practică

Când analizez cu clienții mei ce mănâncă, proteinele sunt aproape întotdeauna cea mai mare lipsă. Nu pentru că nu încearcă, ci pentru că, față de cele 50 de grame de pe etichetă, pare că totul e în ordine.

Dacă schimbi un singur lucru pe baza acestui articol, fie acesta: calculează-ți propria cifră, apoi urmărește o săptămână unde te afli față de ea. Diferența e de obicei surprinzătoare.